محمد وحدتی؛ دارچین: مصرف مداوم روغن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش دهد. همچنین استفاده بیش از حد از این فراورده باعث چاقی می‌شود. بهترین روغن برای پختوپز کدام است؟ شاید این پرسشی است که ذهن همه کسانی که دستی در آشپزی دارند را به خود مشغول کرده باشد؛ از افرادی که در خانه آشپزی می‌کنند تا سرآشپزهای رستوران‌ها و مراکز پخت غذای صنعتی. این یکی از رایج‌ترین پرسش‌هایی است که از متخصصان تغذیه می‌پرسند؛ چراکه بارها و بارها شنیده‌اند روغن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش دهند و سبب چاقی شوند.
در این مطلب دارچین، پاسخ متخصصان تغذیه به پنج پرسش متداول درباره روغن‌های خوراکی است.
از کدام روغن‌ها نباید برای پختوپز استفاده کنیم؟
بدترین نوع روغن، همان روغن‌های جامد هستند که در محصولاتی مانند چیپس، کراکر و شیرینی‌ها به وفور از آنها استفاده می‌شود. این روغن‌ها در گروه روغن‌های هیدروژنه قرار می‌گیرند. هرچند این روغن‌ها گیاهی هستند اما در فرآیند تهیه شدن، ساختار آنها به طور شیمیایی تغییر داده می‌شود. بنابراین احتمال فاسد شدن‌شان کمتر است. در واقع با هیدروژنه کردن ماندگاری روغن و محصولاتی که این روغن در تهیه آنها استفاده می‌شود، بالا می‌رود. در این فرآیند اسید چرب ترانس بالا می‌رود که می‌تواند سرطان‌زا باشد. روغن هیدروژنه حتی در مقادیر خیلی کم، می‌تواند روی سلامت قلب آثار مخرب و جبران‌ناپذیری داشته باشد. این روغن HDL(کلسترول خوب) را کاهش و سطوح LDL(کلسترول بد) و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند بیشتر از یک درصد از کل کالری‌های روزانه از چربی ترانس (که به وفور در روغن های جامد یافت می‌شود) تامین نشود. این میزان برای زنان، کمتر از 2 گرم است؛ زیرا زنان معمولا کمتر از 2 هزار کیلوکالری در روز به انرژی نیاز دارند.
همچنین روغن‌های حیوانی از جمله روغن پیه و دنبه که مقادیر بالایی کلسترول و اسید چرب اشباع دارد، به مرور زمان باعث گرفتگی عروق خواهند شد.
کره بهتر است یا روغن زیتون؟
روغن زیتون انتخاب بهتر و سالم‌تری است اما کره هنوز هم جایگاه خودش را دارد. تمام روغن‌ها ترکیبی از اسیدهای چرب مختلف شامل اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره، اسیدهای چرب غیراشباع چند‌زنجیره و اسیدهای چرب اشباع هستند. اما در هر روغن یک نوع از اسیدهای چرب بیش از دیگر اسیدها وجود دارد و بر این اساس خاصیت ویژه‌ای خواهد داشت.
به طور مثال، روغن زیتون که از چربی غیراشباع تک‌زنجیره‌ای تشکیل شده خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی را از طریق کاهش سطح LDL و افزایش سطحHDL پایین می‌آورد. از طرفی کره، یک چربی اشباع است که سطح LDL را افزایش می‌دهد و باعث التهاب در عروق می‌شود.
به همین دلیل استفاده از روغن زیتون بهترین انتخاب خواهد بود. شاخص‌هایی مانند بو، طعم و ایجاد بافت مناسب از بهترین کاربردهای کره در تهیه کیک‌ها، بیسکویت‌ها و خمیر شیرینی‌پزی هستند. بنابراین خوب است گاهی برای تنوع برای پخت این خوراکی‌ها، از کره استفاده کنیم و از آن لذت ببریم.
تفاوت دیگر کره با روغن زیتون آن است که کره در دمای اتاق جامد است و بهتر می‌توان مقادیر مصرف آن را کنترل کرد؛ اما در مورد روغن زیتون، این مشکل وجود دارد که نمی‌توان مقادیر زیاد روغن جذب شده را حدس زد.
چه تفاوتی بین روغن زیتون معمولی، بکر و فرابکر وجود دارد؟
در ساده‌ترین حالت روغن زیتون از له کردن زیتون‌ها به دست می‌آید و پس از مرحله له کردن، مایه خمیری شکل به دست می‌آید که با تحت فشار قرار دادنش، روغن از آن خارج می‌شود. اگر این روغن اسیدیته پایین و طعم و بوی خوبی داشته باشد، آن را در زمره روغن زیتون بکر یا فرابکر قرار می‌دهیم. کیفیت روغن زیتون بکر از روغن زیتون فرابکر کمی پایین‌تر است.
این نوع روغن زیتون برای استفاده در غذاهای آبکی، ریختن روی سبزی‌ها و درست کردن سس سالاد مناسب است. زمانی که این روغن‌ها حرارت داده شوند، بو و طعم ملایم خود را از دست می‌دهند. بعضی از سرآشپزها هنوز هم استفاده از روغن زیتون فرابکر را برای پختوپز ترجیح می‌دهند. هر چه روغن زیتون رنگ و بوی تندتری داشته باشد، طعم و مزه بهتر و قوی تری نیز خواهد داشت.
اگر این روغن، سطح اسیدی بالا داشته یا بی‌کیفیت باشد، می‌توان چنین نتیجه گرفت که تصفیه و با روغن بکر یا فرابکر مخلوط شده و یک روغن زیتون معمولی به دست آمده است. از چنین روغنی می‌توان برای پختوپز استفاده کرد.
نباید فراموش کرد که انواع روغن زیتون‌ها در حفظ سلامت قلب موثر هستند؛ هر چند که انواع بکر و فرابکر (روغن زیتون) آنها آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارند.
روغن‌ها، چاق می‌کنند، پس چرا باید روغن بخوریم؟
روغن‌ها ممکن است چاق کننده باشند؛ چون در مقایسه با دیگر مواد غذایی کالری بالایی دارند. این میزان نزدیک به 120 کیلوکالری در هر قاشق غذاخوری است. بنابراین به راحتی با کمی زیاده‌روی در مصرف آنها دچار افزایش وزن خواهید شد. کالری کره از روغن‌های دیگر کمتر است، چون در میان ترکیب‌های آن، آب هم وجود دارد. هر قاشق غذاخوری کره، 100 کیلوکالری انرژی دارد.
اگر می‌خواهید مصرف همه انواع چربی را کنار بگذارید، لطفا دست نگه دارید زیرا بدن به مقداری چربی نیاز دارد و بدون چربی، نمی‌تواند ویتامین‌های محلول در چربی مانند A،D، E و ویتامین K را جذب کند. علاوه بر این، اسیدهای چربی که برای سلامت پوست، مو، قلب و مغز ضروری هستند، از دست خواهید داد.
شیوه صحیح نگهداری روغن‌ها چیست؟
حرارت، نور و اکسیژن ارزش غذایی روغن‌ها را پایین می‌آورند و باعث تشکیل رادیکال‌های آزاد که خاصیت سرطان‌زایی دارند، می‌شوند. روغن‌های غنی از اسیدهای چرب غیراشباع چند‌زنجیره‌ای مانند گردو و دانه کتان، بهتر است در یخچال و در ظروف دردار نگهداری شوند.
روغن‌های حاوی اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره مانند روغن زیتون که مقاومت بیشتری دارند را باید در ظروف دردار نگه دارید. البته در یک مکان تاریک و دور از اجاق گاز و دیگر منابع حرارتی.
چربی‌های اشباع شده، مانند کره مقاومت بیشتری در برابر گرما، نور و اکسیژن دارند اما باید کره را که حاوی چربی اشباع است در یخچال قراردهید، زیرا حاوی ذرات جامد شیر است و زود فاسد می‌شود.
در شرایط مطلوب، تقریبا روغن‌ها حدود 6 ماه تا یک سال ماندگاری خواهند داشت.
بهتر است روغنی بخرید که در قسمت عقب قفسه فروشگاه قرار دارد، زیرا نور شدید که می‌تواند باعث فساد آن شود، کمتر به آن رسیده است. علاوه بر این به تاریخ تولید و انقضای آن هم توجه کنید.
سرآشپزها بخوانند:
در کل بدن انسان نیاز به حدود 20 نوع اسید چرب دارد که تقریبا 11 نوع آن را به اصطلاح ضروری می‌نامند که بدن نمی‌تواند از طریق سوخت‌و‌ساز تامین کند. به همین سبب باید آنها را از طریق غذا تامین کرد.
بهترین روغن‌ها برای سرخ کردن و پختوپز روغن‌های تصفیه شده کنجد، کانولا، ذرت و آفتابگردان هستند و برای سالاد و غذاهای مشابه روغن زیتون و هسته انگور توصیه می‌شود.
مصرف بالای روغن‌های حیوانی مانند پیه و دنبه و کره حیوانی به خصوص برای سرخ کردن و پختوپز مناسب نیست و به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
وب‌دا
نظر خود را ارسال کنید