رژیم لاغری و افسردگی

یک رژیم سبک منجر به افسردگی نمی شود، اما تغذیه ناکافی می تواند اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب، ویتامین ها، و مواد معدنی را کاهش دهد که به سلامتی آسیب می رساند، فرایندهای جسمی را مختل می کند، به عملکرد و رشد سلول های مغزی آسیب می رساند، و نشانه های افسردگی را بدتر می کند.

وزن اضافی یا کاهش وزن در کوتاه مدت منجر به ناراحتی روانشناختی می شود و در طولانی مدت زندگی فرد را مختل می کند.

یک رژیم غذایی اصولی و مناسب چیست؟
با ابتدایی ترین اصول شروع کنید. همیشه رژیم خود را با پزشکتان بررسی کنید. در کل، باید سه وعده در روز غذا بخورید، حدود 12-25 گرم پروتئین در صبح و 12-25 گرم دیگر در طول روز دریافت کنید. باید از هر دوی میوه ها و سبزیجات سبز خام و پخته استفاده کنید. رژیم شما باید چربی پایینی داشته باشد. اگر اوقات فراغت زیادی دارید، کالری دریافتی شما باید با سایز شما و میزان فعالیت فیزیکی تان تناسب داشته باشد؛ اگر خیلی لاغر هستید، بیشتر بخورید، و اگر اضافه وزن دارید، کمتر بخورید. پزشک شما باید برنامه ای داشته باشد که به شما جهت دستیابی به وزن طبیعی تان کمک کند.

آیا ویتامین ها می توانند به بهبود افسردگی من کمک کنند؟
مصرف روزانه ی مکمل مولتی ویتامین می تواند تمام شکاف های برنامه ی غذایی شما را پر کند. اغلب ویتامین ها در وعده های غذایی وجود دارند، اما به دلیل افسردگی اساسی یک قطبی، مواد غذایی خوشایند به نظر نمی رسند. در اینجا برخی از این ویتامین های مهم و تأثیراتی که روی ذهن و بدن شما می گذارند، آورده شده است.

ویتامین A: ویتامین A در سبزیجات زرد و نارنجی و فراورده های لبنی یافت می شود و برای سلامت چشم ها ضروری است. ویتامین A را در دوزهای بالاتر از 3000 میکروگرم (10000 واحد) مصرف نکنید. مصرف دوزهای بالا در طول زمان منجر به خستگی و از دست دادن اشتها می شود. گزارش های زیادی در مورد بیماری یا مرگ ناشی از مصرف دوزهای بالا وجود دارد، بنابراین از مصرف دوزهای بالا پرهیز کنید.

ویتامینB1 : ویتامین B1، که تیامین نامیده می شود، در گیاهک گندم، دانه ها، مغزها، و گوشت قرمز یافت می شود و به سوخت و ساز کربوهیدرات ها و چربی ها کمک می کند. کمبود ویتامین B1 می تواند سلول های مغز و نخاع را تخریب کند و منجر به ناتوانی در شکل گیری خاطرات جدید، سردرگمی روانی، دلیریوم، ضعف ماهیچه ای، و فقدان هماهنگی شود. مصرف الکل و کربوهیدرات فراوان می تواند مقدار ویتامین B1 در بدن را کاهش دهد.

ویتامین B2: این ویتامین، که ریبوفلاوین نامیده می شود، در تخم مرغ، پنیر، گیاهک گندم، کلم بروکلی، و اسفناج یافت می شود. ویتامین B2 به سوخت و ساز کربوهیدرات ها و حفاظت سلول ها در سیستم عصبی کمک می کند و همچنین سلامت چشم، پوست و دهان را تقویت می کند. مصرف مرتب ویتامین B2 می تواند به کاهش فراوانی سردردهای میگرنی، که در افسردگی رایج است، کمک کند، اما روی میگرنی که از قبل وجود داشته است تأثیر گذار نیست.

ویتامین B3: ویتامین B3 در گوشت یافت می شود و بدن شما می تواند آن را از تریپتوفان موجود در شیر و تخم مرغ بسازد. به سوخت و ساز اسیدهای چرب و ترکیب های دیگر کمک می کند. کاهش ویتامین B3می تواند منجر به اسهال، خارش پوست، و در موارد شدید زوال عقل شود.

ویتامینB6 : ویتامین B6 در جوجه، ماهی، اردک، تخم مرغ، و بادام زمینی یافت می شود. به سوخت و ساز پروتئین در بدن کمک می کند. اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید، به مقدار زیادی ویتامین B6 نیاز خواهید داشت. مقادیر ناکافی ویتامین B6 منجر به نشانه های خستگی و کاهش انرژی و کاهش سلول های قرمز خون (کم خونی) می شود.

فولات: فولات در سبزیجات سبز رنگ خام پیدا می شود و به سنتز DNA کمک می کند. فولات برای عملکرد نرمال سیستم عصبی و مغز ضروری است. کمبود آن منجر به نشانه هایی مانند خستگی، کاهش فعالیت، مشکلات عصب شناختی و کاهش سلول های قرمز خون (کم خونی) می شود. کاهش فولات می تواند مانع عملکرد داروهای ضد افسردگی شود. سطح فولات در بدن با یک آزمایش خون ساده اندازه گیری می شود، بنابراین اگر احساس نگرانی می کنید می توانید از پزشک خود بخواهید این آزمایش را برای شما بنویسد.

ویتامین B12 : این ویتامین در گوشت و ماهی یافت می شود و برای سلامتی مغز و بدن ضروری است. کمبود آن می تواند منجر به خستگی شدید، مشکلات حافظه، و در موارد شدید روانپریشی شود. کاهش ویتامین B12 همچنین مانع عملکرد موفقیت آمیز داروهای ضد افسردگی می شود. توجه داشته باشید که مصرف الکل و برخی داروها جذب ویتامین B12 از غذاها را کاهش می دهد. سطح ویتامین B12 را می توان با یک آزمایش خون ساده اندازه گیری کرد، بنابراین اگر نسبت به آن مشکوک هستید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید.

ویتامین C: ویتامین C به سادگی در مرکبات خام، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، و … در دسترس است. همچنین، مکمل های ویتامین C در هر داروخانه ای موجود است. ویتامین C برای تولید سروتونین و نوراپی نفرین در بدن ضروری است که به جلوگیری از افسردگی کمک می کند. مصرف زیاد منجر به سنگ کلیه می شود. اگر آسپرین، قرص های ضدبارداری خوراکی، و فراورده های هورمون استروژن، که سطح ویتامینC در بدن را کاهش می دهند، مصرف می کنید، به مقدار بیشتری ویتامین C نیاز دارید.

ویتامین D: ویتامین D به مغز شما برای تنظیم کلسیم، که برای سلامتی غشای سلول های مغز ضروری است، کمک می کند. سه بار در هفته، پنج تا ده دقیقه تابش آفتاب روی پوست برای تولید ویتامین D مورد نیاز بدن کافی است. اگر در مناطقی زندگی می کنید که هوا ابری است یا دوست ندارید در روزهای آفتابی بیرون بروید، ممکن است به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشید. فراورده های شامل کولکالسیفرول D3 فعال تر از بقیه فراورده های ویتامین Dهستند و به آن ترجیح داده می شوند.

ویتامین E : ویتامین Eدر روغن های گیاهی، محصولات حیوانی، تخم مرغ، میوه، و سبزیجات وجود دارد. شواهد محدودی وجود دارد مبنی بر اینکه ویتامین E از تباهی سلول های عصبی و سلول های مغزی در بیماری پاکینسون و آلزایمر جلوگیری می کند. ویتامین E ممکن است به افزایش سطوح دوپامین در مغز کمک کند.
کمبود ویتامین ها ممکن است منجر به نشانه های افسردگی شود یا کارایی ضد افسردگی ها را کاهش دهد. هیچ ویتامینی حتی در دوزهای بالا نمی تواند افسردگی را درمان کند، هرچند، چنین تبلیغاتی را در تلویزیون، اینترنت و مجلات می بینید.

منبع: سایت روان آگاهی